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Yoga ed esercizi di yoga: per una quotidianità all’insegna del relax consapevole
Su questa pagina abbiamo raccolto per voi varie informazioni sullo yoga. Vi presentiamo un po’ di storia, una panoramica dei diversi stili di yoga, informazioni sulle attrezzature da yoga adatte, che potete trovare anche nel nostro nezogio, così come diversi esercizi di yoga da fare in autonomia e istruzioni per fare dei calzini a maglia da yoga. Per principianti e per chi ha un livello già avanzato: vi offriamo informazioni interessanti e pratiche sullo yoga e sulla consapevolezza!
Yoga: una breve introduzione
Sono sempre più numerose le persone che si sentono attratte dallo yoga. Lo scopo degli esercizi di yoga è quello di armonizzare il corpo e la mente. Nella sua origine indiana, lo yoga è infatti un mezzo per tornare alla propria coscienza e significa «unificazione» ma anche «tensione» nel senso di raccolta e concentrazione. La tradizione dello yoga è antica e si basa su esercizi fisici, fasi di rilassamento profondo, tecniche di respirazione e meditazione. Nell’insegnamento iniziale dello yoga, che è strettamente legato alla spiritualità indù, l’obiettivo era al contempo frenare i desideri e raggiungere la purificazione interiore.
Da qualche anno, lo yoga va molto di moda. Nella cultura occidentale, sono particolarmente apprezzati l’approccio olistico, la ricerca del proprio centro, la connessione tra attività fisica e rilassamento mentale. Perché lo Yoga non simboleggia solo fare esercizi sottosopra, posizioni contorte o guru, ma si tratta piuttosto di un percorso di consapevolezza, di coscienza dei processi interiori e di meditazione. Si punta a raggiungere una migliore vitalità e un atteggiamento di serenità interiore.
Hatha yoga e diversi stili di yoga
Secondo le stime, oggi esistono oltre 100 stili di yoga che utilizzano innumerevoli posizioni (i cosiddetti asana). Ci sono orientamenti che pongono maggiormente l’accento sul corpo, come i vari stili di power yoga. Altre tradizioni yoga si concentrano invece sul rilassamento, sulla concentrazione mentale e sugli elementi meditativi. Il denominatore comune: in primo piano c’è sempre una pratica corporea connessa con la respirazione. L’obiettivo è quello di donare al corpo consapevolezza e tranquillità e quindi di semplificare la propria vita anche sul piano mentale. Molti degli stili di yoga in uso oggi si sono sviluppati dall’Hatha yoga. Di seguito presentiamo una piccola panoramica.
Hatha yoga: il tipo di yoga classico e più popolare, adatto anche ai principianti, che vuole creare un’armonia tra corpo e mente. La parola Hatha yoga viene dal sanscrito: «ha» significa sole, forza, mentre «tha» sta per luna, silenzio – diventa così chiaro che Hatha yoga unisce due concetti opposti e punta all’equilibrio tra fatica e calma. Da un lato, l’Hatha yoga allena i muscoli, rilascia i blocchi, aiuta per lo stretching e rende il corpo più elastico e flessibile. È il migliore orientamento yoga per i principianti, in quanto prevede esercizi yoga per ogni età o livello di fitness, ma è adatto anche a chi ha più esperienza in materia. Dall’altro lato, gli esercizi di respirazione e le meditazioni aiutano a raggiungere un maggiore rilassamento e una maggiore consapevolezza dei processi fisici e mentali.
Bikram yoga: questo tipo di yoga, che si è sviluppato dall’Hatha yoga, favorisce particolarmente la sudorazione, perché gli esercizi di yoga vengono eseguiti a una temperatura ambiente di circa 38 °C. In questo modo i muscoli si allungano, favorendo lo sviluppo della muscolatura. Inoltre, si eseguono diversi esercizi senza pause. Il Bikram yoga comprende 24 asana e 2 esercizi di respirazione.
Yin yoga: l’equilibrio e il rilassamento sono al centro di questo tipo di yoga. Lo Yin come polo opposto allo Yang implica il lasciarsi andare, lasciarsi cadere – l’opposto di tenersi aggrappati ed essere in tensione. Più che rafforzare i muscoli o trovare l’equilibrio, lo Yin yoga consiste nel trovare la rigenerazione e la calma interiore. Le posture vengono mantenute per diversi minuti. Gli esercizi di yoga non solo donano pace interiore, ma rafforzano anche il tessuto connettivo e hanno un’influenza positiva sulle fasce muscolari.
L’attrezzatura perfetta per lo yoga
Per la pratica dello yoga a casa o in palestra è necessario soprattutto un abbigliamento comodo, possibilmente aderente. Anche un tappetino da yoga è indispensabile. Un robusto mattoncino da yoga in sughero è un buon aiuto, perché assicura una postura ottimale della schiena e può essere utilizzato per esercizi di equilibrio o anche per asana complessi. Questi mattoncini sono flessibili e consentono di praticare ovunque. Durante i mesi caldi, sono infatti molti gli appassionati di yoga che amano praticarlo anche all’aperto. Se vi esercitate a casa, potete usare o per creare un’atmosfera rilassata che migliora il vostro benessere e la vostra concentrazione.
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Quattro semplici istruzioni di yoga per tutti i giorni
«Vrikshasana»: l’albero per una maggiore stabilità fisica e mentale
Alzatevi con entrambi i piedi in posizione stabile e spostate il peso su un piede. Quando vi sentite abbastanza stabili, alzate l’altro piede da terra e posizionatelo all’interno della gamba tesa con le dita dei piedi che ancora toccano terra. Per l’albero potete lasciare i piedi in questa posizione oppure spostare il piede più in alto: contro il polpaccio, sopra il ginocchio o nell’articolazione dell’anca opposta. Per una buona stabilità, premete con la coscia contro il piede e stringete i glutei. Ora, portate le mani davanti al cuore, unendo i palmi. Potete rimanere in questa posizione oppure spingere le braccia e le mani il più possibile sopra la testa. Per non perdere l’equilibrio, può essere d’aiuto fissare un punto all’orizzonte e respirare profondamente e regolarmente.
«Bhujangasana»: il cobra per maggiore apertura e allungamento
Sdraiatevi sul tappetino in posizione prona, con la fronte rivolta verso il pavimento. Premete le mani nel tappetino con i palmi all’altezza delle spalle, in modo che i gomiti siano rivolti all’indietro e verso l’alto. Allontanate la fronte dal pavimento e sollevate la parte superiore del corpo. Nel farlo, la forza non viene dalle braccia ma dai muscoli della zona lombare della schiena. Il bacino dovrebbe rimanere in basso, l’osso pubico dovrebbe essere premuto contro il pavimento. In alternativa, potete sollevare il bacino lentamente e gradualmente. Le spalle devono essere tirate verso il basso, i muscoli delle gambe e i glutei sono sciolti. Alzate verso l’alto la testa e il collo e guardate verso il soffitto. Inspirate ed espirate profondamente. Dopo aver rilasciato la posizione, rilassatevi sul tappetino, sdraiati sulla pancia .
«Viparita Karani»: la candela per un migliore rilassamento e una migliore circolazione sanguigna
Sdraiatevi sul tappetino con i piedi alla stessa larghezza delle anche e le gambe piegate. Tirate le ginocchia verso il petto e abbracciatele; se vi va potete rimanere un attimo in questa posizione. In seguito, allungate le gambe verso l’alto, sollevando il bacino dal pavimento. Potete tenere il bacino con le mani oppure usare un mattoncino o un cuscino da yoga. Per più comfort e relax, fatelo scivolare dietro il bacino. Inspirate ed espirate profondamente. Rimanete in questa posizione per qualche minuto: questo farà bene alla circolazione e potrete rilassarvi ad occhi chiusi. L’esercizio dovrebbe anche calmare il sistema nervoso, prevenire le vene varicose e garantire un sonno riposante.
«Osservazione senza giudizio»: esercizio di consapevolezza per una maggiore coscienza e connessione interiore
Sdraiatevi sul tappetino e chiudete gli occhi. Sentite il vostro corpo toccare la superficie e concentratevi sul vostro respiro per qualche minuto. Non cercate di cambiarlo: percepite come si esprime in questo momento e quali sensazioni corporee si manifestano. Non giudicate, ma osservate i ritmi del vostro corpo con un atteggiamento di curiosità e di accettazione. Se si manifestano pensieri, percepiteli e lasciateli passare come nuvole nel cielo. Continuate a concentrare la vostra attenzione interiore sulla respirazione. L’esercizio aiuta a riconnettersi con se stessi e a trovare il proprio centro interiore.
Su Internet trovate molti altri esercizi e tutorial di yoga per principianti e avanzati come la posizione del loto, il classico saluto al sole, il saluto al sole tibetano, il corvo, la colomba, il cane a testa in giù o la posizione dell’eroe.
Istruzioni: confezionare a maglia delle calze da yoga
Materiale: Lana per calze a scelta (o resti di lana in diversi colori) e gioco di 5 ferri da maglia da 2,5-3 mm
Come fare: Avviate 80 maglie distribuite su 4 ferri (20 maglie a ferro) e lavorate in giri. Lavorate il punto a coste: 2 maglie diritto, 2 maglie rovescio. Dopo ca. 14 cm, chiudete 40 maglie (2 ferri). Vi rimangono 2 ferri, con i quali proseguite con 4 righe di punto a coste 2 diritto, 2 rovescio per formare il “buco” del tallone.
Con i 2 ferri messi da parte, avviate 40 maglie (20 maglie a ferro) e continuate subito a lavorare con tutti i ferri il punto a coste, come in precedenza. Dopo ca. 7-8 cm, chiudete tutte le maglie.
Attenzione: la chiusura delle maglie deve avvenire tenendo conto del punto a coste (chiudere 2 diritto, 2 rovescio).
Le calze da yoga sono particolarmente apprezzate in inverno perché tengono i piedi e le caviglie al caldo senza limitare la libertà di movimento. Per questo, la punta dei piedi e i talloni sono liberi.
